THIỀN TẬP VỚI CẢM XÚC

Sẽ rất hữu ích khi nhận ra rằng những cảm xúc mà chúng ta đang có, sự tiêu cực và tích cực là chính xác những gì ta cần để được trọn vẹn là người, trọn vẹn tỉnh thức, trọn vẹn sống.

Pema Chodron

Trong tiếng Anh hiện đại, từ “cảm giác” và “cảm xúc” thường được sử dụng đồng nghĩa. Tuy nhiên, tâm lý học Phật giáo phân biệt những cảm giác nguyên phát và một dãy các cảm xúc theo sau đó. Mỗi cảm giác trong ba tông cảm giác nguyên phát tạo ra các cảm xúc thứ phát, bao gồm nhiều trạng thái tinh thần cả lành mạnh và không lành mạnh, mà ta đọc được trong Chương 4. Chúng ta có thể thấy cách một cảm giác dễ chịu nguyên phát sinh ra những cảm xúc thứ phát không lành mạnh như dính mắc, ghen tuông, và bám níu hoặc những trạng thái lành mạnh như vui vẻ, thoải mái và hạnh phúc. Tông cảm giác có thể sinh ra các cảm xúc thứ phát không lành mạnh như chán nản, thờ ơ, và xa rời thực tế hoặc trạng thái lành mạnh như bình an, dễ chịu, và mãn nguyện. Những trải nghiệm đau đớn có thể làm phát sinh các trạng thái không lành mạnh như ác cảm, phán xét, cứng nhắc và sợ hãi, hoặc các trạng thái lành mạnh như sự rõ ràng, kiên định, và trí tuệ. Những cảm xúc thứ phát này là tất cả các trạng thái tinh thần tô điểm cho ý thức.

Làm thế nào để chúng ta thiền tập với cảm xúc của mình từ quan điểm tâm lý học Phật giáo? Bài thực hành chánh niệm RAIN về sự công nhận, chấp nhận, điều tra và không xác định – cung cấp các chữ cái cơ bản về làm việc với cảm xúc. Như đã thấy, đầu tiên chúng ta phải nhận ra những gì hiện tại. Cảm xúc của chúng ta thể hiện trong cơ thể mình như thế nào? Chúng thế nào trong tâm trí? Khi chúng ta cảm thấy mắc kẹt trong trải nghiệm, sự nhận thức về cảm xúc là bước quan trọng đầu tiên. Chúng ta có bối rối, buồn bã, tức giận, sợ hãi, dính mắc hoặc hy vọng không? Cảm xúc có thể đi thành nhóm, vì vậy công nhận cẩn thận có thể chú ý thấy nhiều cảm xúc cùng một lúc. Đau khổ thường hiện diện với tức giận. Nhẹ nhõm và hạnh phúc có thể đi kèm với buông bỏ. Công nhận đòi hỏi một sự chú ý có hệ thống và cẩn thận.

Với nhiều người, khi tách khỏi đau đớn và mất mát, trí tuệ xúc cảm sẽ gặp trở ngại vì mất đi mối liên lạc với cảm giác. Khi lớn lên, tôi đã biết sợ sệt những cảm giác. Trong gia đình, cảm giác mạnh mẽ của chúng tôi bao gồm cả kìm nén lẫn vui vẻ. Những khuôn mẫu này có thể được truyền qua nhiều thế hệ. Tôi nhớ lần đến thăm mẹ và bà của cha tôi. Một người ki bo bủn xỉn còn người kia tiêu xài mê say. Họ sống đối nghịch nhau và ghét bỏ nhau. Tôi nhớ lại cùng những cảm giác kìm nén và vui vẻ đó. Bây giờ khi làm giáo viên, tôi thường xuyên gặp phải sự bối rối tương tự và mất kết nối với cảm xúc ở các học viên tập thiền.

Chánh niệm về cảm giác không hề đòi hỏi sự tinh tế tuyệt vời. Ta có thể bắt đầu đơn giản thôi. Tôi nhận được bức thư sau đây của một học sinh lớp tám học trường trung học đã đến Spirit Rock tham gia buổi thiền chiều. Cô bé viết, “Ban đầu cháu đã không nghiêm túc thiền định, cho đến khi cháu bắt đầu cãi một trận tơi bời với cha mẹ.

Vì vậy, cháu đã dùng kiến thức mình có về thiền định để suy nghĩ tối hôm sau khi cãi nhau với mẹ, và cháu đã lên trên mái nhà để làm điều đó. Khi mở mắt ra và trở vào nhà, cháu đã không còn tức giận như cũ. Bây giờ cháu làm điều đó và nó giúp cháu giải quyết cơn tức giận của mình. Cảm ơn ông đã chỉ cho chúng cháu cách làm điều đó”.

Đối với nhiều học viên phương Tây, dành thời gian tích cực lấy lại cảm xúc của mình là điều quan trọng phải làm. Bởi vì việc thu hồi này không dễ thực hiện, chúng ta có thể cần sự trợ giúp. Các học viên và giáo viên có thể ngồi lại và hỏi thăm nhau. Những cảm giác nào đang có mặt? Chúng có thể được công nhận và chấp nhận trọn vẹn tại đây và ngay bây giờ không? Giải phóng sự kháng cự, chúng ta có thể bắt đầu cho phép các trạng thái sâu sắc thêm, mở ra và trải rộng, nở to ra hoặc thay đổi hay tan biến như chúng muốn.

Chúng ta sẽ học cách tin tưởng rằng mình có khả năng trải nghiệm những trạng thái khó khăn mà không sợ hãi. Nhà thơ Hafiz có viết:

Đừng đầu hàng sự cô đơn của bạn

Nhanh đến thế

Hãy để nó cắt sâu hơn.

Hãy để nó lên men và nêm nếm bạn

Như một số nguyên liệu người phàm

Hoặc thậm chí các nguyên liệu thần thánh có thể.

Không gian của chánh niệm sẽ mở ra sự dễ dàng và hài hước to lớn hơn. Một học viên thiền định thường tức giận và phán xét đã kể lại, “Một hôm trên đường cao tốc người lái xe đột ngột tách ra và vượt lên trước mặt tôi. Trong khoảnh khắc đó, tôi cảm thấy bực mình và sợ hãi, nhưng rồi tôi mỉm cười và nghĩ, Cơn giật mình ngu ngốc… Tôi sẽ không phán xét cậu”.

Trong khóa thiền sâu, chúng ta có thể trải qua những giai đoạn cảm xúc mãnh liệt. Ban đầu chúng đánh bại chúng ta, cho đến khi chúng ta tìm thấy một trung tâm chánh niệm nơi chúng ta không đàn áp chúng và cũng không lạc lối trong chúng. Và sau đó, với sự ngạc nhiên của mình, khi chúng ta chánh niệm cho phép, chúng có thể tự mình trở nên sống động hơn. Chúng ta sẽ trải nghiệm những niềm vui và nỗi buồn mạnh mẽ, thuần khiết do chúng tự tạo nên. Như thể chúng ta cho bản thân mang theo bên mình dòng sông cảm giác ấy, bởi vì chúng ta biết bơi.

Khi chấp nhận những cảm giác nảy sinh, chúng ta có thể điều tra chúng. Chúng ta có thể nhận thấy cách chúng thể hiện trong cơ thể; màu sắc, mật độ, kích cỡ, và năng lượng của tâm trạng; những câu chuyện mà tâm trí chúng ta tạo ra khi chúng có mặt. Chúng ta cũng có thể bắt đầu nhận ra chúng tự động đến thế nào, nảy sinh tự nhiên từ điều kiện trong quá khứ.

Đây là trường hợp của Jacob, chủ nhân của trạng thái u ám đã được biến đổi nhờ chú ý đến cảm xúc của mình và đi bộ như một hoàng tử. “Tôi thấy rằng mình không thể duy trì nó”, ông phàn nàn. “Tôi bận rộn, bị áp đảo và cơ thể tôi ngã về sau rồi những cảm giác trở lại với thờ ơ và trầm cảm.” “Đó là điều tự nhiên,” tôi nói với ông. Tôi đề nghị ông nghiên cứu chu kỳ cảm xúc của mình, giống như một nhà nhân chủng học. Khi nào chúng ra ngoài, vào ban ngày hay ban đêm? Chúng kéo dài bao lâu? Những gì diễn ra trước và những gì theo sau chúng? Ông có kiểm soát chúng hay chúng có đời sống của riêng mình?

Trong vài tuần, Jacob thấy được cách cảm giác sung sướng của một hoàng tử phát sinh khi sống ngoài trời, đọc sách truyền cảm hứng, và một số bạn bè nhất định; rồi sự ảm đạm và ảo tưởng nảy sinh sau khi ăn trưa và, nếu không để ý đến, kéo dài cho đến khi đi ngủ. Sau đó ông kết nối với tuổi thơ của mình: cha mẹ thường xuyên tức giận khiến anh phải trốn trong phòng sau giờ học để tránh căn thẳng. Quan trọng nhất, ông nhận thấy cảm giác của mình thay đổi rất nhanh chóng. Một khoảnh khắc ông là hoàng tử, một khoảnh khắc khác là đứa trẻ sợ hãi, một khoảnh khắc khác nữa là người cô đơn thiếu thốn, sau đó là một người trưởng thành hạnh phúc, mạnh mẽ hay buồn bã. Mỗi cảm giác gắn liền với một quan điểm khác nhau, một cách nhìn thế giới khác nhau.

“Nó thật khách quan”, Jacob rút ra kết luận. “Tất cả những cảm giác này vẫn tiếp tục thay đổi, và quan điểm của chúng cũng vậy. Bây giờ tôi có thể cảm nhận được chúng. Tôi phải làm gì tiếp theo? Có lẽ là dừng tin tưởng vào mỗi quan điểm đó?” Thông qua chánh niệm trí tuệ trực giác của Jacob đã tăng lên. Ông thấy rằng một vài cảm giác thay đổi nhanh chóng trong số đó là những phản ứng thói quen cũ có thể công nhận và giải phóng. Những cảm giác khác giữ thông điệp quan trọng và cần phải được tôn trọng. Dần dần trí thông minh nội tại của ông về tình cảm đang tăng lên. Ông có thể trải nghiệm đầy đủ hơn về cảm xúc và giữ chúng trong một quan điểm rộng rãi.

Giống như Jacob khi phát triển sự công nhận, chấp nhận và điều tra cảm xúc, chúng ta cũng có thể nhận ra bản chất khách quan và trống rỗng của nó. Chúng ta có chú ý cách một cảm giác phát sinh, chúng kéo dài bao lâu, và những gì xảy ra sau đó. Thông thường chúng ta nghĩ rằng cảm giác và cảm xúc tồn tại trong một thời gian dài. Chúng ta nói về một buổi sáng lo âu, một ngày dễ cáu kỉnh, một tuần say đắm, một tháng trầm cảm. Nhưng khi điều tra kỹ lưỡng, chúng ta sẽ phát hiện ra rằng hầu hết các cảm giác kéo dài không quá mười lăm giây hoặc vài giây.

Giả sử chúng ta cảm thấy tức giận, khao khát hoặc mong mỏi. Nếu chúng ta cảm nhận nó một cách cẩn thận trong cơ thể và tâm trí, nó chắc chắn sẽ bắt đầu thay đổi, mở rộng hoặc tăng cường, tan biến hay chuyển từ cảm giác này sang cảm giác khác. Tức giận có thể chuyển thành cơn thịnh nộ, sau đó là tổn thương và sau đó trở lại là tức giận. Hoặc có lẽ mong mỏi sẽ chuyển thành tình yêu hay nỗi buồn, sau đó co rút và trở lại thành mong mỏi, và suy nghĩ sẽ theo sau đó, “Tối nay ăn gì?” Tất cả những điều này đều xảy ra trong vòng một hoặc hai phút.

Cảm giác phát sinh như một chuỗi các làn sóng trong ý thức; mỗi cảm giác có thể mang lại cảm giác trẻ hay già, rộng rãi hay co bóp. Khi học cách theo dõi cảm giác và cảm xúc của mình, trí thông minh cảm xúc của chúng ta tăng lên. Với chánh niệm, trực giác và sự phân biệt đối xử tự nhiên sẽ bắt đầu cho chúng ta biết cảm xúc nào kêu gọi hành động và nếu hành động dựa trên cảm xúc nào sẽ dẫn đến những đau khổ không cần thiết. Một số cảm xúc giữ những thông điệp quan trọng, và chúng ta cần phản hồi và giải quyết các điều kiện phát sinh từ đó. Thông thường, các trạng thái cảm giác chỉ đơn giản là hiện tại, là bầu khí quyển mà chúng ta đang sống. Ngay cả khi chúng mạnh mẽ, chúng ta không cần đàn áp, cũng không nắm bắt và xác định với chúng. Thông qua tất cả các hoán vị này, chúng ta không cần phải lo lắng: không có cảm xúc nào là chung cuộc.

Khi Aleesha đến với thực hành Phật giáo, bà kể mình đã bị trầm cảm từ khi ly hôn bốn năm về trước. Bà bị con gái và hai cháu ngoại xem là người xa lạ. Bà ngủ không ngon giấc. Trong một khoảng thời gian, bà đã dùng thuốc chống trầm cảm và thuốc ngủ, nhưng sau đó dừng lại. Tôi nói với bà rằng tôi trân trọng giá trị của thuốc men vào những giai đoạn nhất định. Đối với nhiều người nó rất quan trọng vì họ đã vật lộn với cơn trầm cảm dai dẳng, và thậm chí còn quan trọng hơn nữa với những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực và các bệnh tâm thần nghiêm trọng khác. Nhiều học viên thực hành Phật giáo trong khi đang dùng thuốc nhận ra rằng họ vẫn có thể thực hành khá tốt.

Nhưng Aleesha nhận thấy đây là lúc ngừng uống thuốc và đối mặt trực tiếp hơn với nỗi sợ hãi, tức giận và đau buồn đã áp đảo bà. Đầu tiên tôi động viên và tiếp tục để cơ thể mình làm nền tảng để dựa vào, để không bị những làn sóng cảm xúc dọa dẫm bắt lấy. Bà thấy được mình ghét những cảm xúc của bản thân đến thế nào. Khi cởi mở với sự kháng cự đã khiến mình mắc kẹt, bà vô cùng ngạc nhiên. Khi bà nhè nhàng gọi tên và thừa nhận sự kháng cự ấy (như là ác cảm, ghét bỏ, phán xét) và cho nó một không gian, nhẹ nhàng đã báo hiệu nội tâm đang cởi mở. Khi sự kháng cự đã tan biến, bà trực tiếp đối mặt với những cảm xúc khó khăn. Nỗi đau khổ, tức giận và sợ hãi đã ở đó.

Aleesha gọi tên mỗi cảm xúc đại diện cho chính nó. Bà cảm thấy nó trong cơ thể mình và cho nó không gian để mở rộng, tăng cường như nó muốn. Một lần nữa bà đã ngạc nhiên rằng, không có cảm xúc nào ở mãi. Cơn tức giận trở thành nhiệt lượng, và sự co rút được tăng cường đã kích thích cơn giận lan ra như ngọn lửa rồi lịm dần. Và trái tim bà bắt đầu đập thình thịch, nỗi đau khổ phát sinh mạnh mẽ lên thêm, cho đến khi nước mắt chảy thành dòng và cơn đau đớn khủng khiếp làn từ tim ra đến cổ họng. Theo sau đó là một làn sóng kháng cự, rồi sợ hãi, sau nữa là sự co rút và tiếng khóc, cuối cùng là cái lạnh lẽo và sự trống rỗng trầm lặng. Các cảm giác cứ tiếp tục tuôn trào, và Aleesha có thể thấy dòng sông cảm xúc và cảm giác thay đổi thế nào, cái này biến hình thành cái tiếp theo. Tất cả đều trở nên tương đối khách quan, như ngắm nhìn những đám mây trên bầu trời đang thay đổi hình dạng.

Sau nhiều tuần, khi Aleesha tiếp tục cởi mở với những làn sóng cảm xúc, chúng dần dần đi cùng với những hình ảnh và câu chuyện. Bà cảm nhận nỗi đau bị tách khỏi đứa con gái đã ghẻ lạnh mình, nỗi đau đớn khi họ mâu thuẫn với nhau. Quá khứ về tuổi thơ bị lạm dụng của Aleesha cũng hiện lên cùng với làn sóng buồn phiền và hổ thẹn. Khi hiểu biết của Aleesha tăng lên, bà không còn sợ hãi hay lạc lối trong những cảm giác này nữa. Bà thấy mình và con gái đã bối rối thế nào. Bà bắt đầu buông bỏ và chấp nhận đời mình với nhiều trân trọng hơn. Bà mong nó sẽ khác đi, và bà cũng chấp nhận sự mong mỏi này là một trạng thái nữa cần chấp nhận. Trí khôn ngoan của bà tăng lên, “Con bé sẽ không bao giờ chính xác là người mẹ mà nó mong muốn. Tôi cảm thấy một lòng từ bi đang lớn dần cho cả hai chúng tôi. Tôi không muốn di sản mình để lại cho con gái và các cháu ngoại là sự đau khổ và ghẻ lạnh.”

Khi Aleesha học cách tha thứ cho các trạng thái đau đớn của riêng mình, bà cũng hấp thụ được những niềm vui nho nhỏ của cuộc đời. Bà chú ý con chim nhại đang hút mật từ cây hoa vân anh, con bọ cánh cứng bay ngang hiên nhà mình, một đĩa salad màu sắc trộn từ rau củ mùa xuân. Các giác quan đã mang bà trở lại với cuộc sống. Cần lòng can đảm để trải nghiệm trọn vẹn thước đo các cảm giác và cảm xúc của chúng ta mà không phản ứng lại hay cắt ngang chúng. Nhưng đây chính là nơi mà sự tự do của ta đang cư ngụ. Như Albert Camus đã nói, “Chúng ta đều mang theo mình những vùng lưu vong, tội ác, tàn phá. Nhiệm vụ của chúng ta không phải là thả chúng ra thế giới, mà là biến đổi chúng trong bản thân ta và mọi người.”

Với chánh niệm, chúng ta có thể học được rằng không có gì phải sợ hãi, ngay cả những cảm giác và cảm xúc mạnh mẽ. Chúng chỉ đơn thuần là năng lượng. Khi được công nhận, thừa nhận, điều tra, chúng ta sẽ được giải phóng khỏi sự bám níu của mình. Và rồi ta có thể lựa chọn. Ta sẽ trả lời những gì cần thiết và buông bỏ những thứ còn lại như năng lượng của cuộc sống.

---o0o---

Trích “Trái tim thông tuệ”

Tác giả: Jack Kornfield

Người dịch: Hạ Nhiên – Viết Hồ

NXB Thế Giới, 2020

Ảnh: nguồn internet