NHỮNG CÁCH THỨC DỄ DÀNG ĐỂ HÌNH THÀNH MỘT THÓI QUEN - ROS TAYLOR - KHI ĐÃ CÓ CHÍ, HƯỚNG NÀO ĐI CŨNG ĐƯỢC

Ngủ

Ngủ có chức năng quan trọng và là nhân tố tác động đến ý chí của mỗi người. Thiếu ngủ - tức là ngủ ít hơn sáu tiếng một đêm sẽ làm suy yếu khả năng sử dụng năng lượng của não bộ và cơ thể. Vỏ não trán trước là nơi chịu ảnh hưởng nhiều nhất và sẽ mất kiểm soát ở những vùng sản sinh ra sự phản ứng với những ham muốn và căng thẳng trong não bộ.

Chứng mất ngủ thường trở thành thói quen khi chúng ta hình thành những thói quen khác trong thời gian chuẩn bị đi ngủ và là nguyên nhân khiến chúng ta không thể ngủ được. Chúng thường xoay quanh các thú vui tiêu khiển như sách, tivi tạp chí, âm nhạc và các video. Tất cả những thứ này sẽ giữ cho bạn tỉnh táo hơn là giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Những người mất ngủ chỉ có thể đi ngủ sớm hơn trong tình huống cơn buồn ngủ đến bất ngờ.

Để có được một giấc ngủ ngon, chúng ta bắt buộc phải không chịu tác động của bất kỳ sự kích thích nào và luôn luôn thư giãn. Dần dần, chúng sẽ trở thành thói quen khi đi ngủ của bạn.

Những người bị chứng mất ngủ thường cảm thấy căng thẳng, sợ sẽ không thể hoạt  động vào ngày hôm sau. Vì vậy, họ luôn nghĩ cách để giữ cho mình được tỉnh táo. Đương nhiên là bạn hoàn toàn có thể thức một vài đêm mà không cần quá lo lắng vì bạn sẽ ngủ bù vào đêm tiếp theo. Điều này cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến sức khỏe. Nhưng về lâu dài, nó sẽ có tác động tiêu cực đến khả năng ra quyết định và hoạt động hàng ngày của bạn. Cá nhân tôi cũng từng trải qua chuyện này rồi và tôi cũng có một số mẹo nhỏ để đảm bảo mình có thể ngủ bất kỳ lúc nào, ở bất cứ nơi đầu.

Mẹo nhỏ
1. Hãy đặt chiếc đồng hồ báo thức ở khoảng cách xa vì thế, khi bạn mất ngủ hoặc thức dậy lúc nửa đêm thì cũng không thể biết được lúc này là mấy giờ. Sẽ thật tệ khi bạn nhìn thấy đồng hồ và nghĩ “Ôi không đã ba giờ sáng rồi. Mình chỉ còn bốn tiếng nữa để ngủ". Nó sẽ phản tác dụng và bạn sẽ không thể thư giãn và ngủ tiếp. Mất ngủ một đêm cũng không phải là một vấn đề lớn nhưng sẽ trở thành một thử thách thật sự nếu nó biến thành một thói khó bỏ.
2. Hãy tắt các thiết bị giải trí như tivi, iPad, máy tính và điện thoại. Ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này sẽ làm giảm hiệu quả của việc thư giãn và thả lỏng cơ thể. Bạn cũng nên tránh xa Facebook, Linkedln, Pinterest, Instagram hay bất kỳ mạng xã hội nào khác có các hoạt động mạnh mẽ, tốn nhiều thời gian để truy cập. Thay vào đó, bạn có thể đọc một vài trang sách hoặc sách điện tử Kindle với chế độ ánh sáng mờ.
3. Hạn chế uống trà, cà phê, socola hoặc coca sau hai giờ chiều. Tất cả đều là các chất kích thích khiến bạn tỉnh táo trong sáu đến tám tiếng tiếp theo. Nói cách khác, đó là khoảng thời gian để cơ thể đào thải caffeine. Bạn cũng không nên nạp quá nhiều chất caffeine trong một ngày, tức là giới hạn từ hai đến ba cốc mà thôi. Caffeine sẽ rất có ích trong những trường hợp bạn chuẩn bị cho một cuộc chạy hay tập luyện bởi nó sẽ tiếp thêm cho bạn một nguồn năng lượng. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng chất này sẽ giúp bạn làm tăng nhận thức – bạn sẽ tư duy rõ ràng hơn - và cũng làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer khi về già. Mặc dù có rất nhiều tác dụng tích cực nhưng đừng nạp thêm caffeine vào thời gian sau các buổi chiều và tối.
4. Bạn cần phải có từ một đến hai tiếng thư giãn trước khi ngủ. Chúng ta thường có một tư tưởng hết sức buồn cười là hoạt động thật nhiều, cơ thể sẽ mệt để có thể ngủ ngay lập tức. Làm việc trước khi đi ngủ sẽ làm kích thích bộ não của bạn thay vì giúp nó hoạt động chậm lại để sẵn sàng cho giấc ngủ.

5. Nếu bạn trằn trọc không ngủ được, đừng tiếp tục nằm trong 15 đến 20 phút tiếp theo với hy vọng có thể chìm vào giấc ngủ. Hãy ra khỏi giường, ngồi lên ghế và đọc một cuốn sách rồi ngủ gật hoặc có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng giúp thư giãn. Một giấc ngủ ngon phải bắt đầu bằng một sự thư giãn chứ không phải bồn chồn và mất ngủ.
6. Thậm chí nếu bạn nghĩ rằng mình nên ngủ thật nhiều để không còn cảm giác buồn ngủ nữa thì ý tưởng này sẽ làm cho thói quen đi ngủ của bạn bị rối loạn. Hãy cố gắng thức dậy vào một giờ nhất định mỗi ngày, thậm chí là vào ngày nghỉ. Từ đó, thói quen đi ngủ của bạn sẽ dần được hình thành.
7. Trước khi đi ngủ, bạn hãy áp dụng phương pháp Sức mạnh của một phút (phần này sẽ được giới thiệu bên dưới). Phương pháp này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn, cả về số giờ ngủ và chất lượng của giấc ngủ.

8. Nếu bạn đi ngủ trong tình trạng tâm trí vẫn còn lưu luyến những công việc cần giải quyết của ngày hôm nay thì hãy chuẩn bị một cuốn sổ tay nhỏ ở đầu giường. Bạn hãy viết những ý tưởng, những việc còn vấn vương trong ngày vào cuốn sổ đó. Bấy giờ bạn có thể hoàn toàn thư giãn và đi ngủ với một cái đầu hoàn toàn trống rỗng. Viết ra những điều mình suy nghĩ luôn luôn là phương pháp chữa trị tuyệt vời cho tất cả chúng ta, giúp loại bỏ công việc ra khởi đầu, làm cho việc đó trở nên rõ ràng, cụ thể.

Bạn cũng nên dành thời gian để mua một giường, gối và những bộ đồ ngủ phù hợp với phong cách của mình. Bạn có thể nằm thử giường ở ngoài cửa hàng truớc khi có ý định mua chúng. Không phải giường và nệm nào cũng giống nhau, vì thế hãy đầu tư hẳn những bộ có chất lượng tốt. Bạn nên trải lại nệm và phơi chúng ra ngoài hai tháng một lần, đặc biệt là khi chúng đã trở nên nhàu nhĩ. Những chiếc nệm có tuổi thọ là tám năm, sau thời gian này, bạn cần phải mua nệm mới dù chúng còn dùng được.
Sức mạnh của một phút

Hãy tiến hành làm một bài kiếm tra hít thở trong một phút. Bạn hãy đếm số lần thở của mình trong một phút. Khi bạn hít vào và thở ra thì được tính là một lần.

Từ mười đến mười hai lần là số lần hít thở trung bình của một người. Nếu nhiều hơn con số này, tức là bạn đang thở quá nhanh và hơi thở khá nông. Vấn đề ở đây chính là bạn hít vào không đủ lượng oxi và lúc thở ra không thải kịp lượng cacbon điôxít.
Những lúc căng thẳng, hơi thở của bạn thường có xu hướng tự động trở nên gấp gáp hơn. Khi bạn cố gắng thở chậm lại, nhịp tim và mạch đập của bạn cũng sẽ chậm lại theo. Thở chậm lại là phần trọng yếu của quá trình này bởi nó sẽ giúp phổi của bạn lọc bỏ không khí bẩn, giảm bớt cảm giác căng thẳng. Đồng thời, thở chậm còn giúp cho cơ bắp của bạn hạn chế bị đau và chuột rút.

Tiếp tục lặp đi lặp lại bài kiểm tra hít thở trong một phút. Trong khoảng thời gian này, bạn hãy hít vào và thở ra thật chậm trong khi cơ thể bạn hoạt động chậm lại. Những hơi thở chậm, thư giãn sẽ tiếp thêm năng lượng cho bạn và là thành phần chính của phương pháp Sức mạnh của một phút. Phương pháp này rất dễ thực hiện, chỉ tốn của bạn một phút nên ngay cả những người căng thẳng nhất cũng có thể thực hiện được nó. Nếu bạn phải làm việc trễ thì Sức mạnh của một phút sẽ giúp bạn xác định những công việc ưu tiên và tăng sự tập trung, nhờ đó bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và ít tốn thời gian hơn. Hãy sử dụng phương pháp cơ bản này thường xuyên để đạt kết quả tốt nhất. Bạn có thể tải miễn phí những tiện ích giúp làm thư gian thông qua website. Bạn có thể lưu đường link này vào điện thoại hoặc máy tính bảng. Khi thực hành những phương pháp trên web hàng ngày, sẽ cần ba tuần để bạn có thể biến chúng thành những kỹ năng giúp thư giãn và chín tuần tiếp theo để biến chúng thành thói quen của riêng bạn.
Hãy thường xuyên theo dõi thiết bị và bạn sẽ mong đợi đến giờ ngủ cũng như một giấc ngủ đủ tám tiếng tuyệt vời, cảm thấy thoải mái và được nâng niu mỗi tối, thư giãn và tràn đầy năng lượng vào sáng ngày hôm sau.

---o0o---

Trích: “Khi Đã Có Chí - Hướng Nào Đi Cũng Được”

Ros Taylor

Anh Tạ dịch

Nhà Xuất Bản Thế Giới- 2018