BÀI TẬP QUÁN HIỆN CHO LÒNG TRẮC ẨN - LÀM NGƯỜI LÀ NHƯ THẾ NÀO

BÀI TẬP CỦA THUBTEN

Bài tập 1: Quét cơ thể một cách trắc ẩn

• Bạn có thể thực hiện bài tập này ở một nơi yên tĩnh, ngồi trên một chiếc ghế thoải mái hay nằm ngửa trên sàn. Nếu bạn đang nằm trên sàn và bạn bị đau lưng, hãy đặt một cái gối dưới khoeo chân và dưới đầu. Hãy cảm nhận rằng mình được sàn hoặc ghế bên dưới nâng đỡ, và thư dãn hoàn toàn, cảm nhận rằng mình đã được nâng giữ.

Dành một khoảnh khắc để xác định chủ ý của bạn trong bài tập này, qua đó tạo ra động lực của sự trắc ẩn. Chỉ bằng cách dành thời gian cho sự trắc ẩn đối với bản thân, chúng ta mới có thể hình thành lòng trắc ẩn dành cho người khác. Hãy nhắc bản thân rằng bạn đang thực hiện bài tập này để xây dựng sự chấp nhận và ân cần. Thông thường, chúng ta phán xét bản thân, nghĩ rằng cơ thể mình phải mảnh mai hơn, trẻ hơn hoặc xinh đẹp hơn, nhưng với bài tập quét cơ thể một cách trắc ẩn này, chúng ta sẽ học cách chấp nhận và ân cần với bản thân. Sự chấp nhận dẫn đến sự cởi mở; sẽ không còn có bất kỳ sự thúc ép để đạt được kết quả nào.

Bạn sẽ từ từ quét từ đầu tới chân, lan tỏa cảm giác trắc ẩn lên khắp cơ thể. Hãy làm điều này bằng cách tưởng tượng một loại dầu cù là lỏng ấm từ từ tràn đầy vào cơ thể bạn từ đầu đến chân, bắt đầu từ đỉnh đầu và lan xuống dưới. Tưởng tượng chất lỏng hoặc ánh sáng màu trắng đang khiến cho cơ thể bạn chứa đầy sự chấp nhận bản thân và lòng trắc ẩn, xoa dịu bất cứ cảm giác lo âu bồn chồn hoặc stress nào.

Ở bất cứ thời điểm nào, nếu bạn cảm thấy một cảm xúc khó khăn hoặc cơn đau thể chất, hãy đơn giản ở bên những cảm giác ấy, theo đúng cách mà bạn sẽ làm khi ngồi cạnh một người bạn đang đau đớn và bạn vì họ mà ngồi ở đó. Nếu bạn không cảm thấy bất cứ cảm giác cụ thể nào, thì hãy cứ như vậy.

Bắt đầu từ đỉnh đầu, hãy hình dung hoặc tưởng tượng chất lỏng hoặc ánh sáng ở đó, lan tỏa xuống dưới. Tiếp theo, hãy chuyển sự chú ý của bạn xuống đôi mắt, rồi cơ mặt và, cuối cùng, miệng. Nếu bạn đang giữ bất kỳ cảm giác căng thẳng nào trên mặt, hãy để chất lỏng hoặc ánh sáng ấy đi vào những vùng đó và khiến chúng thư dãn.

Hãy đưa sự chú ý của bạn tới hàm, rồi tới vai và nách. Nhiều người cảm thấy căng thẳng ở vai, vì thế, khi chất lỏng hoặc ánh sáng ấy lan tới vùng đó, hãy để nó xoa dịu bất cứ cảm giác không thoải mái nào. Di chuyển xuống cánh tay và phần thân trên cùng lúc, cho đến khi bạn vươn tới vùng bụng và lưng dưới. Nếu bạn nhận thấy bất cứ sự căng thẳng về thể chất hay cảm xúc nào ở bụng, một lần nữa hãy cảm nhận chất dầu ấy dịch chuyển xuyên qua, tạo ra một cảm giác chấp nhận.

Di chuyển xuống eo, tới mông và vùng chậu, rồi dịch chuyển xuống chân (cả hai chân cùng lúc), và tới mắt cá và bàn chân. Kết thúc ở đầu ngón chân.

Kết thúc bài tập này bằng cách một lần nữa đơn giản cảm nhận sàn nhà hoặc chiếc ghế đang đỡ bạn. Đến lúc này, cơ thể bạn đã hoàn toàn tràn đầy chất dầu hoặc ánh sáng xoa dịu ấy. Tiếp đó, hãy buông hình ảnh ấy ra để nó qua đi và chú ý đến hơi thở của mình, hãy cứ để hơi thở ấy được tự nhiên.

Kết thúc bài tập này bằng cách tạo ra một mong ước có lợi cho bạn và cho người khác. Đây là một khoảnh khắc của chủ ý mang tính trắc ẩn.

Bài tập 2: Thở để trắc ẩn

Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách dành thời gian để tạo ra sự trắc ẩn cho bản thân, và rồi hình thành sự trắc ẩn dành cho người khác.

Ngồi thẳng lưng ở một nơi yên tĩnh. Đặt ra chủ định rằng bạn sẽ luyện tập trắc ẩn.

Dành một lúc để nhận thức về cơ thể bạn: hãy cảm nhận nền nhà bên dưới chân bạn và sự tiếp xúc giữa linh cơ thể bạn và chiếc ghế. Hãy ý thức về hai vai mình và ấn để chúng thư dãn.

Tập trung vào hơi thở của mình mà không cố gắng kiểm soát nó. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang di chuyển trực tiếp đến bất cứ vùng nào trong cơ thể bạn mà ở đó bạn đang cảm thấy không thoải mái. Có thể đó là một vấn đề thể chất, hoặc có thể bạn cảm nhận được một vị trí trong cơ thể mình mà ở đó bạn cảm thấy đang khó chịu về mặt cảm xúc.

Tưởng tượng hơi thở hít vào trong đang đem ánh sáng tới vùng đó, xoa dịu nó.

Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng những đám khói u ám đang đi ra khỏi vùng đó, thoát ra qua các lỗ trên da bạn và tan biến vào không gian xung quanh, giải phóng bạn. Hãy liên tục lặp lại vòng lặp này. Hãy nhớ để cho hơi thở mình tự nhiên, đừng gượng ép. Kết thúc buổi tập bằng cách thư dãn, cảm nhận chiếc ghế bên dưới cơ thể bạn và nền nhà dưới chân bạn.

Kết thúc bằng một khoảnh khắc trắc ẩn, tạo ra một thể cảm giác ân cần.

Bài tập 3: Thở để trắc ẩn với người khác

Hãy sử dụng bài tập trước để trắc ẩn với chính mình, nhưng nếu bạn đang ở cạnh ai đó hoặc tưởng tượng ra người khác đang đau khổ, bạn có thể gửi sự trắc ẩn tới họ. Hãy thực hiện bài tập trước, và rồi sau đó bạn đã hít được ánh sáng xoa dịu vào vùng đau đớn của mình, tưởng tượng rằng khi thở ra, bạn đang gửi ánh sáng ấy tới người khác và khiến cơ thể họ chứa đầy nó.

Liên tục nhẹ nhàng lặp lại vòng lặp này.

Bài tập này giúp biến đổi khuynh hướng kháng cự hoặc né tránh cơn đau cảm xúc, một khuynh hướng có tính bản năng; nó đồng nghĩa với việc bạn đang hít vào sự trắc ẩn dành cho chính mình đồng thời thở ra sự trắc ẩn dành cho người khác.

Cuối cùng, hãy bắt đầu tưởng tượng thêm những cá nhân khác, để bạn mở rộng lòng trắc ẩn của mình sang quy mô lớn hơn. Bạn thậm chí có thể mở rộng sang cả những người mà bình thường bạn có ác cảm. Điều này giúp cho lòng trắc ẩn ấy ngày càng trở nên vô điều kiện.

BÀI TẬP CỦA RUBY

Bài tập 1: Chuyển từ tiêu cực sang tích cực một cách dễ dàng

Vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, hay ngay lúc này, hãy để ý xem bạn đang nghĩ về điều gì. Khoảnh khắc ngẫm nghĩ, nhìn lại bản thân này sẽ cho bạn đúc rút sâu sắc và tuyệt vời nhất về những thói của mình. Nếu bạn luôn nghĩ về điều gì đó khiến bạn cảm thấy tốt, bạn có thể bỏ qua bài tập này, bạn đang hoàn toàn ổn. Nếu bạn để ý thấy bạn có xu hướng tập trung vào những thứ khiến bạn cảm thấy buồn, tồi tệ hoặc buồn vu vơ, hãy tiếp tục nghĩ đến những suy nghĩ ấy nhưng khám phá chúng với sự tò mò, ham hiểu biết, chứ không phải với sự phán xét. Ngay cả khi tâm trí bạn mắng mỏ chính bạn vì luôn tập trung vào những thứ tiêu cực, ít nhất hãy chúc mừng bản thân vì đã để ý; đa số mọi người còn chẳng hề nhận ra. (Hãy nhớ: chúng ta đều có xu hướng tập trung nhiều hơn vào những thứ tiêu cực, vì thế hãy tha thứ cho bản thân. Nó là một thói quen từ quá khứ, cố gắng giúp bạn tiếp tục tồn tại được trong cái bể gien của chủng loài mình.)

Bây giờ, hãy lôi ra một suy nghĩ về cái gì đó hoặc ai đó (không quan trọng nó nhỏ nhặt đến thế nào) khiến bạn cảm thấy ổn - nhẹ nhàng hơn, vui vẻ hoạt bát hơn. Thậm chí giữa những suy nghĩ u tối nhất, vẫn có thể tồn tại một tia sáng. (Trong trường hợp của tôi, đó là việc hình dung ra con mèo của tôi, Sox.) Hãy để ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn; dần dần bạn sẽ càng ý thức được rằng, khi bạn thay đổi suy nghĩ, không gian tâm trí của bạn cũng thay đổi. EV Lưu ý: Xin đừng nghĩ rằng việc này xoay quanh việc cố nở một nụ cười tươi và nhảy nhót giữa những bông hoa cúc khi bạn cảm thấy xuống tinh thần, điều đó sẽ chỉ khiến bạn ghét bản thân nhiều hơn vì đã không thể làm được như thế. Chúng ta phải chấp nhận những điều tiêu cực, bởi vì chúng sống bên trong chúng ta, nhưng nếu bạn có thể gọi ra những ký ức tích cực, dù chỉ trong một vài giây mỗi ngày, bộ não cũng sẽ bắt đầu thay đổi mạng lưới liên kết bên trong nó và những thói quen liên tục suy nghĩ tiêu cực sẽ bắt đầu ngừng lại.

Bài tập 2: Sử dụng âm thanh để khiến bạn cảm thấy ổn

Tôi biết việc này có vẻ kỳ quặc nhưng, đôi khi, khi tôi nhận phải một cú châm chích thực sự từ việc căm ghét/ ngược đãi/chỉ trích bản thân, tôi tìm một cặp tai nghe nào đó và nghe những bản ghi âm tiếng rừng mưa nhiệt đới (xem Spotify). Ngay khi tôi nghe thấy tiếng kẹt kẹt của những con vẹt Macaw và tiếng tí tách của mưa trên lá, hoặc tôi sẽ cảm thấy bình yên trong tâm hồn, hoặc tôi sẽ phải vào phòng tắm.

Bài tập 3: Sự tử tế: cái app

Tôi sẽ giao phần này cho con trai tôi, Max, người đã tạo ra một app miễn phí để giúp mọi người hình thành những thói quen tử tế, sử dụng công nghệ để khiến thế giới này trở thành một nơi tốt đẹp hơn.

MAX

“Tôi đã tạo ra một app khiến việc thực hiện những hành động tử tế trở nên nhanh gọn, đơn giản và vui vẻ nhất có thể. Tôi làm được điều này bằng những nhân vật hoạt hình tuyệt vời một cách kỳ quặc, những nhân vật sẽ chúc mừng cho bước tiến của bạn bằng những mẹo để tiếp tục làm thế. Có cả một chế độ thử thách và một chức năng giúp bạn làm quen với dòng chảy của lòng trắc ẩn, được dẫn dắt bởi Giáo sư Paul Gilbert. Nếu bạn bí ý tưởng, bạn sẽ tìm được hơn 100 ý tưởng ở đây, và bạn có thể lướt ngón tay qua những đề xuất này - kiểu như Tinder, nhưng thay vì tìm được những người độc thân trong khu vực của bạn, bạn sẽ khiến thế giới trở thành một nơi tốt đẹp hơn. Khi bạn làm những việc tử tế, sẽ có những phần thưởng bất ngờ, dù không một thứ gì có thể tạo cảm giác thỏa mãn và đền đáp được như chính hành động tử tế.

Trong những năm gần đây, sự tử tế đã phải chịu tiếng xấu. Tôi đã google từ khóa “sự tử tế” và hiện ra trước tôi là một TEDTalk của một bà nội trợ ở Quận Cam (Orange County), người đã nhớ lại lần cô ấy cho một người đàn ông vô gia cư một chiếc bánh mì kẹp xúc xích và họ đã ôm nhau khóc, cho đến khi cô ấy phải tới buổi hẹn làm móng chân sắp tới của cô. Tôi đã làm việc cật lực để giữ sự ủy mị sướt mướt ở mức tối thiểu và làm cho app này thực tế và đơn giản nhất có thể. Đồng thời, nếu bạn thức dậy và cảm thấy khó ở, có một lựa chọn để cứ giận dữ tung hết và đơn giản làm một người xấu tính.

App này không phải là một cơ hội kinh doanh, nó chỉ là một cách mà theo đó, tôi nghĩ rằng, công nghệ có thể giúp đỡ mọi người. Nó hiện đang có sẵn để download và sử dụng miễn phí: hãy tìm “The Kindness App” hoặc vào thekindnessapp.com. Tôi cũng xin được cảm ơn mẹ tôi vì hành động tử tế khi đóng góp cho tôi không gian này để nói với các bạn về app của tôi!”

Bài tập 4: Có gì trên một khuôn mặt?

Giáo sư Tania Singer đã thực hiện một nghiên cứu về khoa học thần kinh của lòng trắc ẩn. Trong một môi trường làm sàng, trong suốt vài tuần, bà đã yêu cầu các tình nguyện viên nhìn vào một màn hình máy tính hiển thị các biểu cảm trên khuôn mặt con người. Máy tính thu thập dữ liệu thông qua việc mọi người ấn vào các phím khi họ ghi nhận các khuôn mặt tức giận, sợ hãi, lo âu hoặc hân hoan.

Trong suốt các tuần ấy, họ được khuyến khích tập trung vào các khuôn mặt vui vẻ cho đến khi biểu cảm này trở thành trạng thái mặc định mới của họ. Não bộ của họ được quét trong suốt thí nghiệm này, và người ta đã phát hiện được rõ ràng rằng các vùng khác nhau của não bộ được kích hoạt khi nó chuyển từ một xu hướng tiêu cực sang một xu hướng tích cực. Khi họ bắt đầu dành nhiều sự chú ý hơn cho các khuôn mặt vui vẻ, các hóa chất được tạo ra, tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch. Máu và glucose trong não được gia tăng, cho nó năng lượng vào thúc đẩy một cảm giác thư giãn và hạnh phúc.

Rõ ràng, bạn không có một máy quét não ở nhà, vì thế đây là cách để bạn có thể thay đổi trạng thái mặc định của bạn từ tiêu cực sang tích cực.

• Khi bạn đi xuống phố, ở văn phòng, ở trường, trên xe buýt hay bất cứ nơi công cộng nào, hãy để ý xem ai đang cười và ai trông bực tức. Dần dần, hãy cố ý chuyển sự tập trung của bạn tới những người trông có vẻ nhẹ nhàng và thỏa mãn, cho phép các cảm xúc của họ trở thành một phần của bạn, rồi gửi những cảm xúc ấy trở lại họ. (Bạn không cần phải nói chuyện với họ chỉ để tiếp nhận cảm xúc ấy vào trong mình và rồi gửi lại rung cảm ấy.)

• Với những người trông không được vui, căng thẳng hoặc lo âu bồn chồn, hãy cố tưởng tượng xem điều gì đang diễn ra trong cuộc đời họ. Hãy để ý đến khuôn mặt, tư thế, họ đang bám vào đâu và cố gắng “bắt sóng” vào những gì họ có thể đang cảm nhận. Bạn không nhất thiết phải bắt được đúng cảm xúc của họ, bài tập này chỉ để bạn luyện tập những cơ bắp thấu cảm ấy mà thôi. Ý định mới là điều quan trọng.

• Phần thưởng của những bài tập này nằm ở chỗ: khi bạn thực sự ở cùng một người bạn hoặc ai đó đang gặp khó khăn, bạn “bắt sóng” được để lắng nghe với sự thấu cảm. Một khi bạn có thể “đọc” được rõ ràng trạng thái của họ, bạn sẽ biết được chính xác hơn về việc làm thế nào để bạn có thể giúp họ bằng lòng trắc ẩn. Chứ không chỉ nói “Chóng khỏe nhé.

---o0o---

Trích: “Làm Người Là Như Thế Nào”

Ruby & Wax

Hoàng Đức Long dịch

Nhà Xuất Bản Thế Giới

Ảnh: Internet