THIỀN TẬP NẰM - NƠI ẤY CŨNG LÀ BÂY GIỜ VÀ Ở ĐÂY

THIỀN TẬP NẰM

NƠI ẤY CŨNG LÀ BÂY GIỜ VÀ Ở ĐÂY - JON KABAT-ZINN

Dịch: Nguyễn Duy Nhiên

---o0o---

NẰM XUỐNG cũng là một phương pháp thiền tập rất hay, nếu bạn có thể giữ cho mình đừng bị rơi vào giấc ngủ. Và nếu bạn có ngủ đi chăng nữa, giấc ngủ của bạn sẽ được an bình hơn. Bạn cũng có thể thức dậy theo cùng một lối đó, mang ánh sáng chánh niệm chiếu vào những giây phút đầu tiên, khi ta vừa tỉnh giấc.

Trong tư thế nằm, bạn có thể buông thư toàn thân dễ dàng hơn là ở bất cứ một tư thế nào khác. Hãy để cho thân bạn chìm lún xuống mặt giường, nệm, sàn nhà, hoặc mặt đất, cho đến khi những bắp thịt thôi không còn một cố gắng nhỏ nào để giữ toàn thân mình lại với nhau. Đây là một trạng thái buông thư rất thâm sâu, ở lãnh vực của các bắp thịt và những tế bào thần kinh vận động (motor neuron) kiểm soát chúng. Và tâm bạn cũng sẽ lập tức trở nên tĩnh lặng theo, nếu bạn cho phép nó được mở rộng ra và tỉnh thức.

Sử dụng thân để làm đối tượng quán chiếu trong thiền nằm là một hạnh phúc lớn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cảm giác toàn thân, từ đầu cho đến chân, thở và tỏa phát ra hơi ấm, ôm trùm lấy con người của mình. Trong khi toàn thân ta thở, toàn thân ta sống. Và khi ta có chánh niệm về thân, ta sẽ lấy lại chủ quyền của mình đối với cơ thể. Bạn hãy tự nhắc nhở rằng “ta”, bất cứ ta là ai, không phải chỉ là một nhân vật nào ở trong đầu mình.

Bạn cũng có thể chú ý vào những vùng khác nhau trên cơ thể, theo một đường lối tự do hoặc theo một thứ tự rõ ràng, trong khi thực tập thiền nằm. Trong bệnh viện, chúng tôi giới thiệu thiền nằm đến các bệnh nhân qua phương pháp quán chiếu cơ thể (body scan) trong vòng bốn mươi lăm phút. Không phải ai cũng có thể ngồi thiền bốn mươi lăm phút ngay được, nhưng bất cứ ai cũng có thể thực hành phương pháp quán chiếu cơ thể được.

Bạn chỉ cần nằm yên đó và cảm giác những phần khác nhau trong thân, và buông thư chúng. Phương pháp quán chiếu cơ thể theo một thứ tự, có nghĩa là chúng ta đi qua từng phần trên thân theo một trật tự rõ rệt. Nhưng không có một phương cách nào là duy nhất. Bạn có thể bắt đầu quán từ đầu đến chân, hoặc từ chân đến đầu, hoặc từ bên này sang bên kia, thế nào cũng được.

Một phương cách thực hành là bạn có thể tưởng tượng hơi thở của mình ra vào từ những phần khác nhau trong thân, như là bạn có thể thở vào từ ngón chân, đầu gối, hoặc bàn tay của ta, và thở ra từ những nơi ấy. Khi nào bạn cảm thấy sẵn sàng, trong một hơi thở ra bạn có thể buông thả vùng thân ấy, phép nó tan biến trong tâm tưởng của mình, và bạn rơi vào một sự tĩnh lặng với ý thức rộng mở. Tiếp đó, bạn có thể bước sang một vùng kế tiếp trên thân và bắt đầu tiếp xúc với nó bằng một hơi thở vào. Nếu được, càng nhiều càng tốt, bạn hãy để cho mọi hơi thở ra vào đều bằng mũi.

Nhưng dù vậy, bạn không nhất thiết cần phải thực hành phương pháp quán chiếu cơ thể theo một thứ tự nào hết. Bạn có thể chú tâm vào bất cứ một vùng đặc biệt nào trên thân theo ý muốn, hoặc là khi chúng trở nên nổi bật trong ý thức ta, có thể vì đau đớn hoặc có một vấn đề gì đó. Khi ta tiếp xúc với chúng bằng một sự cởi mở, chú tâm và chấp nhận, nó sẽ có một tác dụng chữa trị rất lớn. Nhất là nếu ta biết thực hành đều đặn, nó sẽ đem lại một sự dinh dưỡng sâu sắc cho những tế bào, những mô cơ, cũng như cho toàn thể thân tâm ta.

Thiền nằm cũng là một phương pháp rất tốt để giúp ta tiếp xúc lại được với phần cơ thể cảm xúc của mình. Chúng ta có một trái tim tâm lý cũng như một trái tim vật lý. Khi chúng ta tập trung nơi vùng quả tim, ta nên chú ý đến những cảm giác như là thắt chặt, nặng nề nơi ngực, và chú ý đến những cảm xúc như buồn rầu, cô đơn, thất vọng, tự ti, hoặc giận dữ, có thể nằm bên dưới những cảm giác vật lý của thân. Chúng ta thường nói đến một con tim rạn vỡ, nặng nề hoặc chai đá, vì trong văn hóa của ta, con tim được xem như là một trung tâm điểm của cảm xúc. Con tim cũng còn là một khơi điểm của tình yêu, của hạnh phúc và lòng từ ái. Những cảm xúc ấy cũng cần được ta chú ý và tôn trọng như bất cứ một cảm xúc nào khác.

Có một số phương pháp thiền quán, như là quán tâm từ, đặc biệt hướng về sự nuôi dưỡng một trạng thái cảm thọ đặc biệt trong tâm, để mở rộng và phát triển con tim cảm xúc ấy. Những đức tính như chấp nhận, tha thứ, từ bi, rộng lượng và đức tin sẽ được làm tăng trưởng và củng cố, bằng cách tập trung và khơi dậy những cảm xúc ấy, như một đề mục chính của thiền tập. Nhưng những cảm xúc ấy cũng có thể được phát triển bằng sự nhận diện của ta, mỗi khi chúng phát khởi lên tự nhiên trong giờ thiền tập, và bằng sự tiếp xúc với chúng trong chánh niệm.

Và những vùng khác trong cơ thể ta cũng đều có mang những ý nghĩa đặc biệt. Chúng có thể được quán chiếu trong khi thiền tập, trong tư thế nằm hoặc bất cứ ở một tư thế nào khác. Vùng đan điền có một tính chất tỏa sáng như mặt trời, có thể giúp ta tiếp xúc được với cảm giác yên ổn, vững vàng và sức sống, vì nó nằm ngay trung tâm trọng lực của thân.

Vùng cổ họng nói lên được cảm xúc của ta, và nó có thể bị co thắt lại hoặc được mở rộng ra. Cảm xúc của ta đòi khi có thể bị “nghẹn lời”, mặc dù con tim đang rộng mở. Khi chúng ta có chánh niệm về vùng cổ họng của mình, ta có thể tiếp xúc được sâu xa hơn với lời nói, tính chất và âm điệu của nó - như tốc độ, âm hưởng, cường độ, nặng nề hoặc nhẹ nhàng, ảnh hưởng đến người khác ra sao - cũng như nội dung của nó.

Mỗi vùng trên cơ thể vật lý của ta đều có cùng một cơ thể cảm xúc tương tự liên kết với nó. Chúng có một ý nghĩa rất sâu xa, và thường thường là hoàn toàn nằm dưới bình diện ý thức của mình. Muốn tiếp xúc và phát triển chúng, ta cần phải liên tục khơi động, lắng nghe và học hỏi từ cơ thể cảm xúc này. Và phương pháp thiền nằm có thể giúp ích ta rất nhiều trong công việc ấy.

Trong cuộc sống, chúng ta nằm xuống không biết bao nhiêu lần. Vì thế phương pháp thiền nằm có thể mở cho ta một cánh cổng bước vào một thế giới mới của tâm thức. Trước khi ngủ, khi vừa thức dậy, trong lúc nghỉ ngơi hoặc nằm chơi, thiền nằm có thể giúp ta thực tập chánh niệm, mang hơi thở và thân ta lại với nhau thành một, trong mỗi giây phút, làm tràn ngập thân ta với ý thức và sự chấp nhận, biết lắng nghe và buông thư.

THỰC TẬP

Trong khi nằm, bạn hãy chú ý đến hơi thở của mình. Cảm giác được nó đang di chuyển trong toàn thân. Có mặt với hơi thở ở những phần khác nhau trên cơ thể, như là bàn chân, cánh chân, đùi, bụng, ngực, lưng, vai, cánh tay, cổ, đầu, mặt, đỉnh đầu ... Lắng nghe chúng thật cẩn thận. Cho phép bạn cảm nhận bất cứ việc gì đang có mặt. Theo dõi những cảm giác trong cơ thể đang biến động và thay đổi. Theo dõi cảm xúc của mình về những sự biến động và thay đổi này.

Bạn hãy thử thiền vào những lúc mình tự ý chọn nằm xuống, chứ không phải chỉ khi đi ngủ. Thực tập trong khi nằm trên sàn nhà, vào những thời gian khác nhau. Thỉnh thoảng bạn thử thực tập trên những cánh đồng, ngoài bãi cỏ, dưới gốc cây ...

Hãy đặc biệt chú ý đến thân của mình khi bạn sắp rơi vào giấc ngủ và khi vừa mới thức dậy. Dù chỉ trong một vài phút thôi, bạn hãy duỗi thẳng người ra, nằm ngửa nếu có thể, và chỉ cảm giác toàn thân mình đang thở. Chú ý đặc biệt đến những phần nào đang có vấn đề trên thân, và dùng hơi thở để mời chúng trở về hòa hợp và toàn vẹn với những bộ phận khác trên cơ thể. Luôn nhớ đến cái cơ thể cảm xúc của ta. Tôn trọng những trực giác của mình.

Trích: Nơi Ấy Cũng Là Bây Giờ Và Ở Đây

Tác giả: Jon Kabat-Zinn

Dịch: Nguyễn Duy Nhiên

NXB Phương Đông

Ảnh nguồn Internet